Rüzgarlı ve serin havalarda spor yapmak son derece keyifli ancak dikkat edilmesi gereken bir aktivitedir. Doğru ekipmanlar kullanılmadığında ya da bazı detaylara dikkat edilmediğinde sakatlanmalar hatta yaralanmalar ortaya çıkabilir. Bu yüzden açık havada spor yaparken birtakım tedbirler alınması gerekir.
Soğuk havada kaslar daha gergin olur, sakatlık risklerini azaltmak için eklem hareketlerini içeren ısınma egzersizleri yapabilirsiniz. Egzersiz sonrası kas sertliğini önlemek için esneme hareketlerini deneyimleyebilirsiniz. Soğuk havayı doğrudan solumak tahrişe neden olabilir. Boyunluk veya maske kullanarak ağzınız ile boğazınızı soğuk havadan koruyabilirsiniz. Rüzgarlı havalarda toz, polen veya küçük parçaların gözünüze kaçma ihtimaline karşın sporcu gözlüğü takabilirsiniz.
Vücut soğuk havada normalinden daha fazla enerji yakar. Bu nedenle beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Serin hava susuzluk hissini bastırabilir fakat vücudun sıvı ihtiyacı devam eder. O yüzden egzersiz esnasında veya sonrasında bol bol su içmeye özen gösterebilirsiniz.
Başlangıçta enerjinizin yüksek olduğu zamanda rüzgara karşı koşun. Dönüşte ise rüzgarı arkanıza alarak daha rahat ilerleyebilirsiniz. Ormanlık alanlarda, rüzgarın kestiği yerlerde spor yapmaya özen gösterebilirsiniz.
Açık havada spor yaparken bazen ani bir hareket vücudumuzdaki kasların kasılmasına ve sakatlanmanıza neden olabilir. Bu durumda da bazı önlemler alınması gerekebilir. Egzersize başlamadan önce 10 dakika kadar esneme hareketleri yapabilirsiniz. Vücudu ısınma hareketleri ile hazırlayabilirsiniz. Antrenmandan sonra kalp atış hızınızı düşürmek için soğuma egzersizleri uygulayabilirsiniz. Hareketleri doğru formda yapmak da sakatlanmayı engelleyebilir.
Rüzgarlı hava koşulları, spor yaparken hem fiziksel performansı etkileyen hem de güvenliği tehdit eden önemli faktörler arasında yer alır. Bu tür hava koşullarında, rüzgarın yönü ve hızı, sporcuların hareket kabiliyetini değiştirirken doğrudan maruz kaldıkları hava akımı da vücut ısısını etkileyebilir. Özellikle koşu, bisiklet ve açık hava sporları yapan bireyler, rüzgarlı günlerde belirli önlemler almak zorundadır.
Serin hava koşulları, spor aktivitelerinin niteliğini ve katılan bireylerin vücut dengesini önemli ölçüde etkileyebilir. Bu tür hava şartlarında dışarıda spor yapmanın getirdiği avantajlar ve dikkat edilmesi gereken hususlar bulunur. Kat kat giyinme, rüzgar geçirmeyen ve su geçirmeyen outdoor giyim ürünleri tercih etme gibi yöntemler, spor yapan bireylerin dış faktörlere karşı daha iyi korunan bir şekilde aktivite gerçekleştirmesine yardımcı olur. Ayrıca el ve ayak gibi vücut uzuvlarının sıcak tutulması, genel ısı dengesi açısından kritik öneme sahiptir.
Polen alerjisi olanlar sabah saatlerinde ve rüzgarlı havalarda dışarıda egzersiz yapmaktan kaçınmalı, mümkünse kapalı alanları tercih etmelidir. Dışarıdan geldiklerinde kıyafetlerini değiştirmeli ve yüzlerini yıkamalıdır. Soğuk hava alerjisi olanlar, egzersiz yapmadan önce ciltlerini koruyacak uygun kıyafetler giymeli ve nemlendirici kullanmalıdır. Hava kirliliğine duyarlı olanlar, egzersiz için hava kalitesinin iyi olduğu saatleri seçmeli ve yoğun trafik bölgelerinden uzak durmalıdır.
Güneş ışınlarından korunmak önemlidir. Çünkü soğuk hava güneş ışığını hissetmenize engel olabilir. Cildinizi güneşten korumak için güneş kremi kullanabilirsiniz. Özellikle de suya ve tere dayanıklı güneş kremi tercih edebilirsiniz. Şapka ve güneş gözlüğü takarak yüzünüzü koruyabilirsiniz. Öğle saatlerinde spor yapmak yerine, sabah erken veya akşam saatlerinde spor yapabilirsiniz. Cildinizin kurumasına engel olmak için cildinize nemlendirici krem uygulayabilirsiniz.
Açık hava egzersizleri yaparken güneşin etkisi, sıcaklık ve hava kalitesi gibi faktörleri de göz önünde bulundurmak gerekir. Egzersiz için en doğru saatler kişisel hedeflere, hava koşullarına ve biyolojik ritme bağlı olarak değişebilir.
Sabah egzersizleri için ideal saat dilimi saat 6 ila 10 arasıdır. Hava genellikle serin ve temizdir. Yaz aylarında sıcaktan kaçmak için idealdir. Günlük rutininizi enerjik bir şekilde başlatır ve odağınızı artırır. Güneş ışınları yoğun olmadığından dolayı en uygun zaman dilimidir.
Öğle egzersizleri için saat, öğlen 12.00 ile 15.00 arasıdır. Bu saatler tercih edilmeyenler arasındadır. Güneşin en dik olduğu saatlerdir. Bu yüzden aşırı sıcak ve güneş ışınları cilt yanıklarına, çabuk yorulmaya neden olur. Susuz kalma ve sıcak çarpma riski yüksektir. Eğer bu saatlerde egzersiz yapmanız gerekiyorsa kapalı veya gölgeli bir alanda yapabilirsiniz.
Akşam egzersizleri, 14.00 ile 19.00 arasıdır. Bu saatlerde egzersiz yapmak diğerlerine göre daha avantajlıdır. Çünkü kaslar ve eklemler sabaha göre daha esnektir. Dolayısıyla sakatlanma riski daha düşüktür. Gün içinde stres atılabilir, zihinsel rahatlama sağlar. Hava sıcaklığı azalmaya başladığından uygun bir zaman dilimidir.
Açık havada spor yaparken su tüketimi hava koşullarına, egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Yeterli su içmek performansı artırır, kas kramplarını önler ve sıcak çarpmasını engeller. Egzersiz yapmaya başlamadan iki saat önce yaklaşık 2-3 bardak su içebilirsiniz. Böylece spora başlamadan önce enerjinizi toparlamanıza yardımcı olur.
Egzersizden 20-30 dakika kadar önce de bir bardak su tüketmeniz gerekir. Havanın sıcak veya rüzgarlı olduğu zamanlarda biraz daha fazla su tüketmek faydalı olabilir. Açık havada spor yaparken her 15-20 dakikada bir 150-250 ml su içmek önerilir. Böylece vücut enerjinizi devamlı yenileyerek spor konsantrasyonunu devam ettirebilirsiniz.
Bir saatten uzun süren sporlarda sadece su tüketmek yerine, elektrolit içeren içecekler de içebilirsiniz. Aşırı terleme meydana geliyorsa, kaybedilen minerallerin yerine koymak için maden suyu, spor içecekleri tercih edilebilir. Spordan hemen sonra su içerek vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koyabilirsiniz.
Terleme oranına göre 1.5- 2 litre su içebilirsiniz. Spor esnasında su içerken ani su yüklemesine dikkat etmeniz gerekir. Aniden fazla su içmek mide rahatsızlığına ve su zehirlenmesine yol açabilir. Çok soğuk su içmek yerine hafif serin su tüketebilirsiniz. Aktivite sırasında su tüketimini devam ettirebilmek için yanınızda matara taşıyabilirsiniz.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, performansınızı artırmak, kas onarımını desteklemek ve enerji seviyenizi korumak için önemlidir. Spordan önce tüketilen yiyecekler enerji sağlamak, kasları korumak ve performansı artırmak için gereklidir. Spordan 2-3 saat önce ana öğün tüketilebilir. 30-60 dakika önce ara öğün tüketmek idealdir.
Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji sağlar. Örneğin; yulaf ezmesi, muz, elma, üzüm gibi meyveler, tam tahıllı ekmek veya kraker yiyebilirsiniz. Proteinler, kasları korur ve güçlendirir. Örneğin; yoğurt, yumurta, fındık, badem yiyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar, enerji sağlar ama sindirimi uzun sürdüğü için az tüketebilirsiniz.
Avokado, zeytinyağı, badem, ceviz gibi besinlerin sindirimi uzun sürebilir. Ağır, yağlı yiyecekler, fazla lifli besinler ve şekerli atıştırmalıklardan kaçınmaya dikkat etmeniz gerekir. Spor sonrası beslenme ise kas onarımını hızlandırır ve vücut yeniler.
Spordan sonra 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketmek en iyisidir. Proteinler, kasların onarımına yardımcı olur. Örneğin tavuk, balık ve yumurta bu besinlere örnek verilebilir. Karbonhidratlar, enerji depolarını doldurur. Sağlıklı yağlar, kas onarımına destek olur. Bu süreçte şekerli ve gazlı içecekler, işlenmiş gıdalar, çok yağlı yiyecekler tüketmemeye özen göstermeniz gerekir.
Açık havada yapılan sporlar, hava koşullarına uygun giyinmeyi gerektirebilir. Performansınız artar ve sakatlanma riskini azaltır. Aşırı sıcak veya soğuk havaya karşı önlem alabilirsiniz. Terletmeyen ve nefes alabilen kumaşlar tercih edilenler arasındadır. Pamuk yerine nem emici kumaşlar bu giysiler için idealdir.
Özellikle soğuk havalarda vücut ısısını korumak için çok katmanlı giyinmeye özen göstermeniz gerekir. Serin ve bulutlu havalarda yağmur yağma ihtimaline karşın su geçirmez dış katman giymek önemlidir. Zemine uygun, kayma yapmayan bir ayakkabı modeli seçebilirsiniz. Yaz ayına göre, hafif, nefes alabilen ve ter emen kıyafetler tercih edebilirsiniz.
Açık renkler giyerek güneş ışığını yansıtabilirsiniz. UPF korumalı kıyafetler güneşten korunmanıza yardımcı olur. Şapka ve güneş gözlüğü kullanmaya özen göstermeniz gerekir. Bol su tüketebilir ve aşırı sıcak zaman dilimlerinde spor yapmamaya dikkat edebilirsiniz. Kısa kollu ter emici tişört, bol kesimli şort veya tayt, koşu ayakkabısı açık havada yapılan egzersizler için ideal ürünlerdir.
Sonbahar ve ilkbahara göre, katmanlı giyim tercih edebilirsiniz. Hava ısındıkça kıyafetlerinizi çıkarabilirsiniz. Rüzgara karşı hafif bir rüzgarlık ceket giyebilirsiniz. Eldiven, kafa bandı veya bere kullanarak eller, kulaklar ve başınızı soğuktan koruyabilirsiniz. Sportif aktiviteleriniz için gerekli tüm ürünleri Pazarama'da bulabilirsiniz.