Meditasyona yeni başlayanlar, bir süre boyunca odaklanmakta, aklına gelip giden gündelik düşünceleri uzaklaştırmakta zorlanabilir. Bu zorluk, meditasyon pratiklerine yeni başlayanlar için son derece normal bir durumdur. Düşünceler gelip gidebilir, iç dünyaya yapılan yolculukta bir takım duraklamalar yaşanabilir. Tüm bunların normal olduğunu kabul edip meditasyona, meditasyon pratiklerine devam ederek tam bir odaklanma sağlayabilir, zaman içerisinde içsel yolculuğunuzda gündelik düşüncelerin sizi eskisi kadar rahatsız etmediğini fark edebilirsiniz.
Dalınç ve derin düşünce gibi anlamlara gelen meditasyon en yalın tanımıyla bir çeşit zihin denetleme tekniğidir. Zihin, gelip giden düşüncelerle stres ve kaygı veren olumsuz düşünce kalıpları içinde sıkışır. Stres ve kaygı, sürekli dolu bir zihin, zaman içinde bir takım fizyolojik rahatsızlara sebebiyet verebilir. Meditasyon, çeşitli nefes kontrolleri olumsuz düşüncelerden uzaklaşmayı sağlar. Meditasyon ile içsel dünyanızda bir yolculuğa çıkabilir, yüksek benliğinizle bağlantı kurabilir ve daha olumlu bir ruh haline sahip olabilirsiniz. Meditasyon hem ruhsal hem de bedensel bir rahatlama sağlar. Uyku düzenine, stres seviyesine olumlu etkileri vardır. Zihninizin kontrolünü yeniden ele geçirmenizi sağlar. Siz de meditasyona yeni başlıyor ama ilk adımda ne yapacağınızı tam olarak bilmiyorsanız meditasyon konusunda rehberiniz olacak adımları izleyebilirsiniz.
Meditasyonun olumlu etkilerini ruhunuzda ve bedeninizde hissetmek istiyorsanız öncelikle meditasyon için tek bir doğru ya da bir takım uyulması gereken kurallar bütünü olmadığını bilmeniz gerekir. Her birey kendine özgüdür bu nedenle her bireyin meditasyona başlarken yapacağı hazırlıklar da farklı farklı olabilir. Örneğin; meditasyon için dinlenecek müzik, bir kişiye son derece rahatlatıcı gelirken başka bir kişinin dikkatini dağıtabilir ya da kaygı düzeyini yükseltebilir. Bu nedenle rahatlatıcı bir meditasyon için kendi iç sesinize kulak vermelisiniz. Meditasyon öncesi sizi sıkmayan, rahat kıyafetler tercih edebilirsiniz. Meditasyon bir nefes ve zihin kontrolü çalışmasıdır. Bu nedenle meditasyon öncesi nefes egzersizleri, sizi rahatlatacak ılık bir duş yapabilirsiniz.
Meditasyon öncesi karnınızın çok dolu olması odaklanmanızı zorlaştırabilir. Aynı şekilde çok aç olmak da zihninizin içsel dünyanıza yolculuğunun önünde bir engel olabilir. Meditasyona yeni başlayanlar için meditasyonun zamanının doğru seçilmesi önemlidir. Dış uyaranlardan mümkün olduğunca uzak olmak, dikkatinizin dağılmasını ve meditasyon sırasında bölünmenizi engeller. Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon, sabahın erken saatlerinde yapılabilir. Günün yeni aydınlanmaya başladığı, uykudan yeni uyanılan saatler meditasyon için elverişlidir. Zihninizin otokontrolünü elinize aldığınız bir meditasyon, günün geri kalanını daha olumlu bir ruh hali içinde geçirmenizi sağlar. Meditasyona yeni başlayanlar tarafından merak edilen konulardan biri de meditasyonun spor öncesi mi yoksa sonrası mı yapılması gerektiğidir. Bu konuda görüş ayrılıkları olsa da zorlu bir antrenman öncesi hem zihninizi hem de bedeninizi dinlendirecek 5-10 dakikalık bir meditasyon, spordan daha fazla verim almanızı sağlayabilir. Örneğin; jimnastik antremanı yapacaksınız jimnastik ekipmanları hazır, rahat spor kıyafetleriniz de üstünüzdeyken sessiz-sakin bir köşeye çekilip biraz nefesinize odaklanmak ve olumsuz düşüncelerden sıyrılıp zihninizin derinliklerine kısa bir yolculuğa çıkmak size çok iyi gelebilir.
Meditasyon için sessiz ve rahat bir ortam belirlemelisiniz. Medistasyonda ilk zamanlar hep aynı yerde ve aynı saatte meditasyon pratikleri yapmak, odaklanmanızı kolaylaştırır. Ortam mümkünse yeni havalandırılmış olmalı, çok soğuk ya da çok sıcak olmamalıdır. Meditasyon yapacağınız odada bildirimleriyle dikkatinizi dağıtacak telefon, akıllı saat, tablet ya da laptop gibi teknolojik aletler olmamalıdır. Meditasyon öncesi odaklanmanızı sağlayacak rahatlatıcı bir meditasyon müziği açabilirsiniz. Ortamı hazırlamak için aromatik kokulu mum ve tütsüler kullanabilirsiniz. Yanı başınızda yakacağınız lavanta kokulu bir mum ya da buhardanlığa damlatacağınız bir iki damla lavanta yağı rahatlamanıza katkıda bulunur. Meditasyon sırasında oturduğunuz yerin de rahat olması önemlidir. Ayaklarınızın yere değdiği ve sırtınızı yaslayabileceğiniz bir yerde oturabilirsiniz. Meditasyonun yanı sıra bedeninizi rahatlatacak pilates ve yoga egzersizleri de yapıyorsanız bu egzersizler için pilates, yoga aksesuar, ekipman çeşitleri ile kendinize iyi bir çalışma ortamı oluşturabilirsiniz.
Meditasyona yeni başlayanlar en çok zihni odaklamada zorlanır. Bu nedenle önce bir takım zihni odaklama pratikleri yapılması, meditasyon esnasında zihninizin farklı düşüncelere kaymasının önüne geçer. Bu nedenle zihinsel hazırlık için gözleriniz açık şekilde çeşitli objelere odaklanma çalışması yapabilirsiniz. Örneğin boş bir kağıda, tütsüden çıkan dumana, duvarda asılı bir tabloya birkaç dakika boyunca hiçbir şey düşünmemeye çalışarak odaklanmaya çalışabilirsiniz. Odaklanırken sadece o anda kalmaya özen gösterebilirsiniz. Bu çalışma, yeni başlayanlar için meditasyon pratiklerine hazırlanmayı sağlar.
Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon çalışmalarının temelinde nefes ve farkındalık yatar. Nefes egzersizleri yaparak nefes kontrolü sağlamak ve alıp verdiğiniz nefesin farkında olmak önem taşır. Meditasyon yaparken ortam koşullarını sağladıktan sonra omurganız dik olacak şekilde oturun ve sırtınızı yaslayın. Gözlerinizi yavaşça kapatın. Burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefesi takip edin. Nefesin burun deliklerinizden geçip akciğerlerinize dolduğunu hissedin. Nefesi ağzınızdan verin. İçinde bulunduğunuz an, tüm düşüncelerden uzaklaştığınız, sadece kendinize ayırdığınız bir an, bunun farkına varın. Bu farkındalıkla zihninize gelip giden gündelik düşüncelerin peşinden gitmeyin. Bu düşünceler gelir ve gider. Onların gelip gidişlerini izleyin. Tekrar nefes alın, nefesin burnunuzdan geçip aldığı yolu izleyin, farkına varın. Bir süre boyunca içinde bulunduğunuz anda kalın, zihinsel ve fiziksel olarak tam bir rahatlama hissettiğinizde gözlerinizi açabilirsiniz.
Bu çalışmayı, meditasyona yeni başlayanlar kolaylıkla yapabilir. Ayrıca çeşitli nefes egzersizleriyle nefesinize odaklanmayı, rahatlamayı ve anda kalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Örneğin; 4-7-8 nefes egzersizi uyku öncesi, stresli bir andan sonra ya da zihni meditasyona hazırlamak için kullanılabilir.
Meditasyona yeni başlayanlar, bunu bir alışkanlık haline getirebilmek için meditasyon egzersizlerini günlük hayatlarına dahil etmelidir. Meditasyonu günlük hayata dahil edebilmek için bir süre boyunca, disiplinli bir şekilde her gün beş, on dakika gibi kısa sürelerde de olsa meditasyon yapmak alışkanlık kazanmayı sağlayabilir. Meditasyona başladıktan sonra devam edememe, düşüncelerin dağılmasından ve odaklanamamaktan şikayet edilir. Böyle şikayetleriniz varsa meditasyon yaparken yönergeler veren video ve podcastlerden yardım alabilirsiniz. Yeni başlayanlar için meditasyon videoları, nefes al, nefesi izle, nefesin ciğerlere dolduğunu izle gibi yönergeler ve 'şimdi bir deniz kenarında olduğunu hayal et' gibi imajinasyon çalışmaları zihniniz dağılmadan meditasyon yapmanızı sağlar. Meditasyona yeni başlayanlar için kitap çeşitleri de nasıl meditasyon yapmanız gerektiği hakkında size fikir verebilir. Meditasyon yaptıkça içsel yolculuğunuz sırasında gündelik düşüncelerin aklınıza daha az geldiğini ve odaklanma sürenizin gün geçtikçe uzadığını fark edebilirsiniz.
Bedenin nasıl yorulduğunda dinlenmeye ihtiyacı varsa her saniye gelip giden binlerce düşüncenin peşine takılan zihin de olduğu yerde durup dinlenmeye ihtiyaç duyar. Zihindeki tüm düşünceleri susturup içinize, içinizdeki size odaklandığınızda, sakince onu dinlediğinizde günlük hayatta sizi strese sokan, kaygı veren düşünce, olay ve durumların aslında o kadar da stres verici olmadığını, içinizde bir yerde tüm düşüncelerin ötesinde bir siz daha olduğunu fark edebilirsiniz. Meditasyon egzersizleriyle hem ruhsal hem de fiziksel sağlığınızda olumlu etkiler yaratabilirsiniz.