Vücudun esnekliğini artırmak, fazla kilolardan kurtulmak ve fit bir vücuda sahip olmak gibi yararlar sağlayan pilates, en çok tercih edilen spor dalları arasında yer alır. Evde pilates aletleri ile kolay bir şekilde başlangıç seviye pilates hareketleri yapmak mümkün. Peki başlangıç pilates hareketleri ve ekipmanları neler? Buyrun birlikte inceleyelim.
Aletlerle pilates yapmak vücudun hızlı biçimde esneklik kazanmasına katkıda bulunur. Aynı zamanda spor yaparken rahat hareket etme imkanı tanır. Aletlerden destek alarak yapılan spor aktivitelerinde kasları da daha hızlı şekilde güçlendirmek mümkün. Pilates başlangıç seviyesi aletleri şu şekilde sıralanabilir:
Spora başlamadan önce ilk olarak en kaliteli spor giyim ürünleri edinmeniz gerek. Pilates esnasında hareketleri kısıtlamayacak yapıya sahip olan ve teri buharlaştırma özelliği bulunan spor giyim ürünleri tercih etmeniz önerilir. Hava geçiren yapıda ve nefes alacak şekilde dizayn edilen ultra esnek spor giysileri çalışmanızı kolay hale getirir.
Pilates minderi şeklinde de tanımlanan pilates matı hareketlerin doğru biçimde yapılabilmesi için gerekli malzemelerden biri. Dikdörtgen biçiminde olan mat egzersiz esnasında sporcuların sırtını korumak için kullanılır. Aynı zamanda vücut dengesini de sağlama noktasında oldukça etkili. Kauçuk ya da sıkıştırılmış köpük malzemelerden üretilen matların kalınlığının minimum 1.50 cm olması gerek. Daha ince minderler istenen korumayı sağlayamayabilir. Matı alırken kaymama özelliğine sahip olmasına ve terleme sırasında kayganlık yapmamasına dikkat edebilirsiniz.
Farklı boyutlarda olabilen pilates topu türleri başlangıç seviyesinden ileri düzeylere kadar her aşamada tercih edilen ekipmanların başında gelir. İstenen yere taşınan hafif yapılı toplar pek çok kas grubunun rahat biçimde çalıştırılmasına yarayacak hareketleri yaparken gerekli. Pilatesteki her pozisyon ayrı anlam ifade eder. Bu nedenle büyük, orta ve küçük toplardan faydalanmak gerek. Pilates topu seçiminde boy ölçüsünü dikkate almalısınız. Hareketlerde zorlanma yaşamamak için boyunuzun top ile orantılı olması son derece önemli.
Bacak ve kol çalışmalarında yoğun olarak kullanılan pilates çemberi hulahop çemberi türlerine benzer yapıdadır. Kısa sürede etkili sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak pilates çemberi modelleri esnek yapıda tasarlanır. Bu sayede çalışmalarınızı keyifle yapabilirsiniz.
Kas geliştirme, forma girme ya da esneme antrenmanları için değerlendirilen pilates bandı türleri güç egzersizlerinde kullanılarak kasları verimli şekilde çalıştırır. Hem ayakta hem de yatış pozisyonundaki hareketlerde tercih edilebilen bantlar kalça, kol, sırt, omuz, abdominal ve gövde kaslarını güçlendirme noktasında rol oynar. Dambıl çeşitlerine göre daha hafif olan pilates bantları egzersizlerin kontrollü aynı zamanda kademeli bir şekilde yapılabilmesini destekler. Az alan kaplayan ekipmanın seçiminde boyunuzdan biraz uzun olmasına dikkat etmeniz önerilir.
Adından da anlaşıldığı gibi bilek ağırlıkları ayak ve el bileklerine takılarak kullanılır. Ağırlıklar ile yapılan hareketler kasları büyük oranda güçlendirir. Egzersizlere ağırlıklarla devam ederek maksimum fayda görebilirsiniz.
Üzerinde yer çekimine adeta meydan okunan Cadillac pilates ekipmanları içinde şüphesiz en destekleyici olanı. Üzerinde dirence yardım eden kayış ve tahtalar bulunan alet gelişmiş pilates derslerinde ya da denge mekanizmasını artırmaya yönelik yapılan egzersizlerde kullanılır.
Pilates için tercih edilen temel ekipmanlardan biri de reformer pilates aleti. Metal ve ahşap malzemelerden yapılan alet dikdörtgen şekle sahip. Tam ortasında ileri geri şeklinde hareket eden bir taşıyıcı var. Bu taşıyıcıya bağlı olan ayarlanabilir yaylar da mevcut. Böylece hareketlerinizi rahat biçimde yapabilirsiniz.
Mekik gibi desteğe ihtiyaç duyulan egzersizlerde kullanılan şerit köpük hafif yapıya sahip. Egzersiz aralarında dinlenirken ya da masaj amaçlı olarak dahi değerlendirmek mümkün. Pilates sonrası vücudunuzu esnetmek ya da gevşetmek için şerit köpük türlerinden faydalabilirsiniz.
Pilates sandalyesi olarak da adlandırılan alet sırt üstü ya da ayakta yüzlerce farklı egzersizin yapılmasına olanak tanır. Egzersizlerin sağlıklı, profesyonel ve esnek şekilde yapılmasını sağlar. Bu alet ile kaslarınızı ve eklemlerinizi verimli biçimde çalıştırabilirsiniz.
Dambıl temelde elle tutulan ağırlıklar şeklinde tanımlanır. Pek çok harekete dambıl eklemek mümkün. Böylece hareketleri etkili hale getirebilirsiniz. Kullanım sırasında sakatlıklara yol açmamak adına düşük ağırlıklarla başlamak son derece önemli.
Pilatesin en iyi yanlarından biri şüphesiz ruh halinizi olumlu yönde etkilemesi. Mutlu hissetmeye yardım edebilecek pilates ile spor yaparken kolayca motive olabilirsiniz. Evde rahat biçimde yapılabilen pilates başlangıç egzersizleri ile vücudunuzu kısa süre şekle sokabilirsiniz. Her gün yaklaşık 20-30 dakika ayırarak kısa zamanda forma girebilirsiniz. Pilates başlama hareketleri son derece kolay. İşte evde pilates yapmak için denenebilecek temel egzersizler:
Alt vücudu çalıştıran Glute Bridge egzersizi kalça, arka bacak, alt sırt kasları ve karın kaslarını son derece etkili biçimde güçlendirir. Egzersizi yapmak için öncelikle mata sırt üstü uzanarak ayaklarınızı yere sağlam şekilde basmanız gerek. Kalçalarınızı iyi biçimde sıkarak belinizi köprü şeklinde yukarı kaldırmalısınız. Kalçanızı yaklaşık 2-3 saniye kadar yukarıda kaldıktan sonra tekrardan mata indirmelisiniz. Bu işlem sırasında avuç içlerinizi mata yapıştırmanız gerek.
Her ne kadar basit gibi görünse de Back Extension kalça, arka bacak kasları, bel ve karın kaslarını etkili biçimde çalıştırır. Çok sayıda kasın aynı anda çalışması vücudun esneklik kazanmasına yardım eder. Bu egzersiz için mata yüzüstü şekilde uzanarak kollarınızı başınıza temas ettirmelisiniz. Kalçalarınızı iyice sıkarak belden yukarınızı kaldırıp indirmelisiniz. Bu sırada yapabiliyorsanız bacaklarınızı da kaldırmanız maksimum fayda sağlar. Vücudunuzu kaldırma esnasında nefes alıp, indirme sırasında da nefes vermelisiniz.
Alt karın kaslarını çalıştıran Lying Leg Raise hareketi bölgesel zayıflama isteyen kişiler için oldukça faydalı. Bütün karın kaslarını güçlendirerek sıkılaşma sağlayan egzersiz kısa süre içinde göbek eritmek için en ideal antrenmanlardan biri. Hareket esnasında ilk önce mata sırtüstü uzanarak ellerinizi de matın yanına koymalısınız. Kalçanızı ve başınızı mattan kaldırmamanız gerek. Bacaklarınızı vücudunuza ortalama 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırmalısınız. Ardından hem kontrollü hem de yavaş biçimde bacaklarınızı tekrardan mata indirmelisiniz.
Büyük oranda fayda sağlayacak Inner Thigh Circles iç bacak kaslarınızı verimli şekilde güçlendirir. Yapılışı son derece kolay olan hareket bacakların şekillenmesine yardım eder. Egzersizi yapmak için öncelikle mata sağınızı dönerek uzanmanız gerek. Ardından sağ bacağınızı ileri doğru uzatıp sol bacağınızın dizini de yana doğru kırmalısınız. Sağ bacağınızda bulunan kasları iyi biçimde gererek havada daireler çizmelisiniz. Aynı hareketi sol tarafa da uygulamak gerek. Bu hareketi yavaşça yaparak kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Pilates vücudun hemen her bölgesini aynı anda ve verimli biçimde çalıştıran bir egzersiz şekli. Vücudun fit görünmesi konusunda destekleyici etkiler sunr. Sadece görünüm olarak değil yapı olarak da vücudunuzun güçlü hale gelmesini sağlar. Doğru ekipmanlar ile verimli sonuçlara ulaşabilirsiniz.