Evde spor hareketleri ve düzenli olarak egzersiz yapmayı hayatın rutini haline getirmek hem ruh sağlığı hem de fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterir. Bu sayede kişilerin yaşam kalitesini de artırmaları mümkün. Spor salonu ya da antrenman alanlarına gitmeye gerek kalmadan egzersiz alışkanlığı kazanma şansınız var. Üstelik salonlardaki hareketleri evde spor ekipmanları kullanarak da yapabilirsiniz. Bu noktada yapabileceğiniz pek çok farklı egzersiz türü mevcut. İşte evde yapılabilecek sporlar!
Evde en kaliteli koşu bandı, sabit bisiklet, dambıl ya da sıçrama ipi gibi aletleriniz varsa rahatlıkla egzersiz yapabilirsiniz. Evde spor programı oluşturacağınız zaman doğru ekipmanları tercih etmeniz son derece önemli. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan da pek çok basit egzersizi yapmanız mümkün. Evde yapılabilecek egzersiz çeşitleri şu şekilde sınıflandırılabilir:
Evde spor yapmak denildiği zaman pek çok kişinin aklına yürüyüş gelir. Adım egzersizi kardiyovasküler sistemi güçlendirme odaklıdır. Evlerin dışında ofis, okul ya da birçok dış mekanda rahatlıkla yapılabilir. Tek yapmanız gereken bulunduğunuz yerde durarak bir dizinizi sanki merdiven çıkıyormuş gibi yukarı kaldırarak indirmek. Ardından aynı hareketi diğer bacağınız ile de yapmanız gerek. Bu hareketi dilerseniz ellerinizde ağırlık varken de yapmayı deneyebilirsiniz. En iyi dambıllar ile kol kaslarınızı da büyük oranda güçlendirebilirsiniz. Her hareketin en az 5 kez tekrarlanması önerilir.
Kişilerin nabzını en hızlı şekilde hızlandırarak etkili biçimde yağ yakmayı sağlayacak egzersiz hareketleri arasında Jumping Jack de yer alır. Bu egzersiz için zıplayarak bacakları omuz hizasında açmak gerek. Aynı anda kolları yukarıda alkışlar gibi de birleştirmelisiniz. Ardından tek zıplamayla bacakları kapatıp kolları da iki yana yapıştırmak gerek.
Uyluğun hemen ön yüzünde yer alan quadriceps kaslarını çalıştırmak hem güçlü hem de şekilli bacakların gizli formülleri arasında. Duvarda oturma egzersizi yaparak bu bölgeyle beraber bütün vücudunuzu en iyi şekilde çalıştırmanız mümkün. Egzersiz için ilk önce sırtınızı düz bir duvara yaslamanız gerek. Hareket boyunca da duvarla temasınızın kesilmemesine dikkat etmelisiniz. Harekete başlamak için yavaşça dizlerinizi bükerek sandalyeye oturur gibi aşağıya inmelisiniz. Bu noktada üst bacaklarınızın yere paralel biçimde olmasına özen göstermelisiniz. Yaklaşık 15 saniye kadar sabit durup tekrardan başlangıç pozisyonuna geçebilirsiniz. Her harekette aşağıda kalma sürenizi uzatmaya çalışarak daha fazla esneyebilirsiniz.
Isınma hareketi olarak da değerlendirilen köprüde sırt üstü ve dizler bükülü biçimde yere uzanılır. Ayaklar yere düz basılı haldeyken bacaklar kalça genişliğinde ve paralel şekilde konumlandırılır. Ardından kollar vücudun yanlarına doğru uzatılır. Hem ayaklardan hem de ellerden güç alarak gövde, karın ve kalçanızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırmalısınız. Dayanıklılık durumunuza göre belirli süre beklendikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
Squat olarak da tanımlanan bacak kası egzersizi evde spor aleti gerektirmeden yapılabilecek antrenmanlar arasında yer alır. Egzersizi denemek için sanki sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek aynı anda önünüzdeki hayali bir nesneyi almak amacıyla kollarınızı uzatmanız gerek. Eş zamanlı şekilde yapacağınız bu hareketin sonrasında pozisyonunuzu düzeltmelisiniz. Squat yaparken bacak aralık oranının omuz hizasını geçmediğinden emin olmanız önemli. Egzersizi her yaptığınızda bacak kaslarınız esnemeye alışır. Bu sayede bir süre sonra zorlanmanız geçer.
Plank her ne kadar basit gibi görünse de uzun süre yapılması son derece zorlayıcı bir hareket. Plank hareketini yapmak için şınav pozisyonu alıp kollar bükülü biçimde durmak gerek. Özellikle karın kaslarını büyük oranda çalıştıran bu hareket metabolizmayı da hızlandırabilir.
Spor yaparken pek çok insanın öncelikli hedefi şüphesiz karın yağlarını eritmek. Bunun için de klasik ve popüler bir egzersiz olarak bilinen mekik çekebilirsiniz. Mekik çekmek için ilk olarak mata sırt üstü şekilde uzanarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açmalısınız. Bacaklarınızı dizlerinizden bükmenizin ardından ayaklarınızı yere basmalısınız. Sonrasında ellerinizi ensenizde birleştirerek boyun kısmınızı desteklemeniz gerek. Bir yandan da üst gövdenizi dizlerinize doğru kaldırmaya çalışmalısınız. Ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. 15 defa tekrar ve 3 set yapmanız büyük oranda etkili olur. Hareketi yaparken belinize ve boynunuza aşırı yük bindirmekten kaçınmalısınız.
Hemen herkesin gayet iyi biçimde bildiği şınav hareketini ayakta dururken de yapmak mümkün. Üstelik ayakta şınav egzersizi ile hem göğüs hem de kol kaslarınızı güçlendirme fırsatı bulursunuz. Bu hareketi yapmak için mutfak tezgahı, yemek masası ya da duvardan destek almanız gerek. Tezgah ya da masa ile aranızda ortalama yarım metre kadar mesafe bulunmalı. Sonrasında avuçlarınızı tezgah ya da masanın kenarına yerleştirip ayak ucunuz sabit kalacak biçimde vücudunuzu ileri geri şeklinde hareket ettirmelisiniz. Bu şınav egzersizini 20 kez tekrarlamanız önerilir.
Dik konumdayken başlayan lunge hareketinin sonraki adımında bir bacak dizden bükülü biçimde öne alınır. Diğer bacak ise arka kısımda kalır ve düz biçimde eğilir. Bu hareketler arka arkaya yapılır. Lunge hareketi sırt, alt vücut ve karın kaslarını çalıştırdığı için son derece avantajlı zayıflama hareketleri arasında yer alır.
Efor harcayarak kalori yakabileceğiniz ideal egzersizlerden biri de burpee olarak bilinir. Kalça, omuz, göğüs ve bacak çalıştırmak için burpee son derece ideal. Burpee hareketi çömelme, şınav ve dikey sıçrama adımlarının arka arkaya tekrar edilmesiyle gerçekleştirilir. Ayakta dik biçimde durarak harekete başlamak gerek. Sonra squat pozisyonuna gelip ellerinizi yere değdirmeli ve peşinden seri şekilde şınav pozisyonuna geçmelisiniz. Göğsünüzü indirip kaldırdıktan sonra hiç vakit kaybetmeden ayaklarınızla squat pozisyona geri dönerek elleriniz yukarıdayken havaya sıçramalısınız. Hareketleri seri olarak yapmanız gereki. Yapabildiğiniz kadar tekrarlamanız önerilir.
Temel olarak karın, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmaya yönelik yapılan bisiklet hareketi pek çok kişi arasında oldukça popüler. İlk olarak zeminde sırt üstü uzanmanız gerek. Sonrasında ayaklarınızı havaya doğru uzatıp dizlerinizi bükerek hayali bisiklet sürmeye çalışmalısınız. Bir dakika kadar bu egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz. Egzersiz esnasında ellerinizi de başınızın arkasında birleştirmelisiniz. Yorulana kadar ya da yaklaşık 40 dakika boyunca egzersize devam edebilirsiniz.
Tüm vücudunu çalıştırmasının yanı sıra hem eğlenceli hem basit bir deneyim sunan ip atlama egzersizi de oldukça popüler. Rağbet gören evde spor malzemeleri arasında yer alan atlama ipi büyük küçük herkesin favorisi halinde. Kısa süre içinde maksimum oranda kalori harcamak ve vücudunuzun her bölgesini iyi biçimde çalıştırmak için atlama ipi satın alarak işe koyulabilirsiniz. İp atlama egzersizi küçük yaştaki sporcular için de oldukça uygun. Kendi boyunuzu uygun ölçülerde iplerle sorunsuz deneyim yaşayabilirsiniz.
Egzersiz içeren sosyal aktiviteler planlamak, evde basit ve keyif alınan egzersizleri belirlemek pek çok açıdan avantaj sağlar. Spor amacıyla yapılan her hareket vücudun hem güç hem de esneklik kazanmasını destekler. Doğru ekipmanlar ve ideal tekniklerden faydalanarak evde spor yapma rutininize kolayca oluşturabilirsiniz.