Evde pilates yapmak zayıflamak ve formu korumak için tercih edilen egzersizlerden biri. Bütün kas gruplarını çalıştıran pilates düzenli olarak yapıldığı zaman hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza büyük faydalar sağlar. Germe ve esneme hareketlerinden oluşan pilates kasların esneyerek uzamasını destekler. Sıkılaşan ve şekillenen kaslar daha zayıf görünmenize olanak tanır. Vücudun esnekliğini artırarak bütün sporlar için elverişli hale getiren pilates metabolizmanın ekstra hızlı çalışmasına yardımcı olabilir. Peki evde pilates yapmanın faydaları ve popüler hareketler neler? Bu süreçte nelere dikkat edilmeli? İşte merak ettiğiniz tüm detaylar!
Evde pilates hareketleri yapmak kas gücü, esneklik, denge, duruş ve koordinasyon gibi fiziksel özelliklerin gelişimine büyük oranda katkıda bulunur. Yaralanma önleme ve rehabilitasyon süreçlerinde de önemli rol oynar. Pilates düzenli olarak yapıldığı zaman vücudu daha esnek, dengeli ve güçlü hale getirir. Bu sayede günlük yaşamda kendinizi daha aktif ve sağlıklı hissedebilirsiniz. En iyi jimnastik ekipmanları ile maksimum fayda elde edebilirsiniz. Pilatesin sağladığı faydalar şu şekilde sıralanabilir:
Evde pilates egzersizleri yaparken bazı unsurların göz önünde bulundurulmasında fayda vardır. Bu unsurlar şu şekilde listelenebilir:
Evde pilates programı oluştururken kendinizi hedef odaklamanız gerek. Aksi takdirde istediğiniz verimi elde etmeniz mümkün olmaz. Hedefe ulaşma noktasında şu ipuçlarından faydalanabilirsiniz:
Başlangıçta fit bir vücuda ulaşmayı hayal edebilirsiniz. Fakat bunun için istikrarlı olmak son derece önemli. Olumlu düşünerek hedefi belirleyecek bakış açısına sahip olmak fayda sağlar. Vücudunuzun hem güçlü hem de zayıf yönleri ile ihtiyaçları noktasında kendinize karşı dürüst olarak gerçekçi hedefler belirleyebilirsiniz.
Evde aletli pilates yapmak verimli sonuçlara katkıda bulunabilir. Ancak hayal ettiğiniz sonuçlara disiplinli ve düzenli bir çalışmayla ulaşabilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmak için her zaman sabırlı ve disiplinli olmanız gerek.
Size ciddi acılar veren egzersizleri yapmaktan kaçınmanız gerek. Bazı sızılar vücudunuzu yeni şekillerde çalıştırdığınız için oluşabilir. Fakat canınızın yandığı noktada kendinizi fazla zorlamamanız önemli.
Pilates için mutlaka kendinize düzenli olarak zaman ayırmanız gerek. Cep telefonunuzu kapatarak kendinize zaman ayırabilirsiniz. Bu işlem günün geri kalanında kendinizi hem rahat hem de ferah hissetmenize yardım edebilir.
Evde kolay pilates hareketleri yapmak için kendinize bir alan oluşturmanız tavsiye edilir. Egzersiz yapmak istediğiniz zaman sürekli olarak dağınık ortamda bir şeyleri değiştirmek zorunda kalmak ekstra vakit alır. Pilates dingin zihin durumu geliştirmeyi hedefler. Bu nedenle spor öncesinde çok fazla toparlama gerektirmeyen ferah bir alan yaratmanız gerek.
Pilates hem yavaş hem de akıcı bir egzersiz türü. Hızlandırmanız pilatesi daha iyi bir hale getirmez. Bu nedenle hareket dozunu yavaş yavaş artırmakta fayda var.
Pilatesin önemli adımlarından biri nefes alışverişleri ile bedenin ritmik biçimde hareket etmesi. Bu senkronizasyonu bozacak müzikler dinlenmesi pek önerilmez. Egzersiz sırasında dingin ve sakin müziklerle dinlemeniz daha doğru olur. Hatta hiç müzik dinlememek daha iyi.
Pilates yaparken salonlara gitmek istemiyor olabilirsiniz. Alet kullanımı da sizi ürkütüyor olabilir. Pilates aletli olmak zorunda değil. Mat pilates ile mat üzerinde yalnızca kendi vücut ağırlığınız ve birkaç ufak alet ile pratik biçimde egzersizler yapabilirsiniz. Burada önemli olan doğru nefeslerle ve doğru şekilde hareketleri tamamlamak. Trambolin gibi büyük aletlerle yapılan pilatese daha sonra geçebilirsiniz. İşte evde yapılacak pilates hareketleri!
Parmak ucu değdirme hareketi mat üzerinde sırt üstü uzanarak dizleri 90 derecelik açıda tutup yukarı kaldırma mantığına dayanır. Nefes alıp verirken sağ ayak ucu mata değdirilir. Aynı uygulama nefes alıp verilerek diğer bacak için de yapılır. Karın olabildiğince sıkılarak bel yerden uzaklaştırılır. Parmak ucu değdirme hareketi ilk etapta 3 set halinde 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Toe taps egzersizi karın bölgesinin sıkılaşması noktasında büyük oranda etkili.
Vücudun sol tarafı yerde olacak biçimde mat üzerinde yan uzanılır. Bacaklar ve parmak uçları da gergin şekilde uzatılır. Nefes alıp bacak yukarı kaldırılır. Nefes verirken de bacak indirilir. Leg lifts hareketi her bacak için 3 set halinde 10 tekrar ile uygulanabilir. Bu hareket ile iç bacak kasları hem esner hem de sıkılaşır!
Üst ve alt karın bölgesinde büyük oranda etkili olan hundred hareketi için mat üzerine sırt üstü biçimde uzanmak gerek. Başlangıç pozisyonu için bacaklar düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırılır. Boyun ve omuzlar da aynı şekilde karna doğru çekilerek kollar düz biçimde uzatılır. Avuç içleri yere dönük olacak şekilde kollar küçük hareketlerle mata değdirilir. Bu işlem 3 set olarak 12 tekrar halinde uygulanabilir.
Swimming egzersizi için mata yüzüstü şekilde uzanılır. Eller ve kollar düz şekilde uzatılır. Avuç içleri yere bakacak konuma getirilir. Karın kasları sıkılırken sol kol ve sağ bacak yukarı doğru kaldırılır. Ardından diğer kol ve bacak için aynı işlem uygulanır. Swimming egzersizi 3 set halinde birer dakika yapılabilir. Omuz ve sırt bölgesinin esnemesine yardım eden swimming egzersizi pek çok kişi tarafından fazlasıyla sevilir.
Hip extension hareketi için de mata sırt üstü uzanmak gerek. Dizler kırılır ve ayak tabanı yere basacak biçimde harekete hazır hale gelinir. Dizler omuz hizasında aralandıktan sonra bel yukarı kaldırılır. Nefes alarak bel kaldırılırken kalçalar sıkılır ve 2-3 saniye beklenir. Sonrasında yere doğru inerken nefes verilir. Bu hareket başlangıçta 3 set halinde 1 dakika süre ile uygulanabilir.
Disiplinli şekilde devam ederek pilates yapmanız durumunda kısa süre içinde hedeflerinize ulaşabilirsiniz.