Bahar aylarına geçiş yaparken vücudun ihtiyaçları değişir. Yaşanan yorgunluk ve psikolojik etkiler ile başa çıkmak adına açık havada spor yapmak ya da mevsimine uygun taze ve doğal besinler tüketmek, sağlıklı kalmanın formülüdür. Bu doğrultuda beslenme ve egzersiz dengesini koruyarak dinç kalınabilir.
Antrenman zamanlarına ve kalori ihtiyacına uygun şekilde gün içindeki öğünlerinizi düzenleyebilir ve verimli performans gösterebilirsiniz. Mevsimsel besinlerin tazeliğinden yararlanarak vücudunuzu doğal yollarla yenileyebilirsiniz.
Düzenli olarak spor yapıyorsanız beslenme programınızın yaptığınız da yaşam şatlarınıza ve fiziksel özelliklerinize uyumlu olması önemlidir. Günlük yağ, protein ve karbonhidrat dengesini sürdürebilir ve sağlığınızı kontrol edebilirsiniz. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları için pazarama.com dan yararlanabilirsiniz.
Bahar ayında tüketilebilecek besinler arasında ıspanak, marul, semizotu gibi sebzeler; çilek, kiraz gibi meyveler ve baklagiller vardır. Açık havada spor yaparken antioksidan zengini besinler tüketmek, vücudu toksinlerden korumaya yardımcı olur.
Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerji ihtiyacınızı karşılamaya yönelik olarak antrenmana başlamadan önce normal bir öğün tüketebilir; zamanınız yoksa 15-20 dk önce meyveli süt, yoğurt, peynirli ya da tavuklu sandviç tercih edebilirsiniz.
Vücut direncini arttıran besinler ile stres seviyesi de düşer. Sindirim sistemi sorunları için posalı besinler dikkatli tüketebilir ve kalori alımını düzenlemek adına meyvenin kendisini yiyebilirsiniz. Sebzeleri; sağlıklı salatalar, sıcak ve soğuk yemekler şeklinde değerlendirebilirsiniz.
Sonbaharda ise tüketilen yiyecekler arasında protein, tahıl ve sebze bulunur. Bu dönemde zeytinyağlı, tahıllı, baklagil içeren, sebze, meyve, et ve balıktan oluşan hafif menüler tercih edilebilir. Günlük menülerinizi yaptığınız spora göre ayarlayabilir ve besin seçimi yapabilirsiniz.
Egzersiz uygulamalarının farklı olmasından dolayı kahvaltı seçenekleri protein, karbonhidrat ve lif açısından günlere göre değişiklik gösterebilir. Haftaya başlangıç yaparken süt, kahvaltı gevreği, çay, bal, yulaflı bisküvi, birkaç zeytin, bir kibrit kutusu peynir, domates, salatalık gibi hafif besinler tüketilebilir.
Bu seçenekler için öğle ile akşam yemeği protein ve karbonhidrat ağırlıklı olurken ara öğünler hafif kalabilir. Yumurta, tam buğday ekmeği, meyve kombinasyonu için kahvaltı öğünü idealdir. Ara öğünler ise yoğurt ve tahin gibi dengeleyici besinler içerir.
Kahvaltı kombinasyonları içinde omlet, ıspanak, domates te tercih edilebilir. Açık havada spor yapmak, branşınıza uygun bir kahvaltı da gerektirir. Hazırladığınız menüler kişisel performansınıza ve kalori verme ihtiyacınıza göre farklı oranlarda düzenlenebilir.
Spor esnasında tercih edilen menüler; karbonhidrat, protein ve yağ oranı bakımından denge sağladığında günlük almanız gereken enerji miktarını sunar. Spor yapanların rahatlıkla kullanacağı Akdeniz diyeti, protein ve karbonhidrat dengesi için avantaj sunar. Bu besin düzeninde günlük kalori ihtiyacının yarıdan fazlasını kompleks karbonhidratlar oluşturur.
Basit karbonhidratlar (süt, meyve, şeker ve tatlılar) ani enerji sağlarken kompleks karbonhidratların (makarna, ekmek, pirinç, tahıl) kana karışması uzun sürer. Bu seçeneklerin yeterli miktarda alınması enerji yönünden verimli olmayı sağlar.
Karbonhidratların özellikle spor düzeninde sabah ve öğle vakitlerinde tüketilmesi önerilir. Tam buğday ekmeği, yulaf, çavdar, patates, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi gıdalar karbonhidrat içerir. Maksimum performansa ulaşmak ve hasarlı kasların onarımı ile yenilenmesi için de yeterli protein alımı gerekir.
Açık havada yapılan sporlar için yapılan beslenme programınızın size özel enerji, karbonhidrat ve yağ bileşenlerini içermesi faydalıdır. Yağ tüketimi için balık, omega 3 besin takviyesi ve kuru yemişlerini kullanabilirsiniz.
Beslenme düzeninde zamanlama, spor performansı için bir hayli önemlidir. Kalori alımında yüksek oranlara kaçılmaması amacıyla 3 ana öğün ve 1 ara öğün yapılması yaygın bir durum. Kişinin diyetine uygun ikinci ara öğün ve hafif gece atıştırmalıkları da menüye eklenebilir.
Vücut yağ miktarını dengede tutmak ve var olan kasları koruyup gelişimini sağlayabilmek için kalori dengesini sağlamak önemli. Eğer ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarından daha az kalori alırsanız çabuk yorulma ve açık havada spor yaparken istediğiniz verimi alamama gibi problemlerle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Ana öğünlerinizi ara öğünlerle destekleyerek gün içinde almanız gereken enerji, protein, karbonhidrat, sıvı ve elektrolit dengesini sağlayabilirsiniz. Bahar ile gelen meyve ve sebzeler; içerdikleri antioksidan bileşenler, lif, vitamin ve mineraller sayesinde öğünlerin ana temellerini oluşturur.
Açık havada spor yaparken temiz hava solunması enerjik hissetmenizi sağlar. Kan dolaşımının artması nedeniyle vücut dinç duruma geçer. Gün içerisinde enerjik hissetmenizi sağlayan açık havada yapılan spor aktiviteleri, acıkma hissi de yaratır. Bu anlarda sağlıklı atıştırmalar tüketerek hem vücuttaki protein ve karbonhidrat dengesini sağlayabilir hem de kalori açığını destekleyebilirsiniz.
Sporcu atıştırmalıkları, vücudun aşırı yeme gereksinimini engelleyerek uzun süre tok ve zinde kalmasını sağlar. Balık yağı, bol lifli besinler, vitamin ve mineral takviyeleri, protein barlar ile olası sindirim problemlerinin önüne geçilir. Bu ürünler, şeker ilavesiz olup sağlıklı beslenmeyi destekler. Gluten intoleransı olan müşterilerin de rahatlıkla kullanacağı bir seçenek yaratır.
Spor ve beslenme, birbirinden ayrılmaz bir bütünün iki bileşenidir. Spora yeni başladıysanız öncelikli olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanabilir ve dengeli bir beslenme programına dahil olabilirsiniz.
Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve yaşam tarzına uygun kişiye özel bir diyet programını benimseyerek gün içinde sıvı alımını da kontrol edebilirsiniz. Bahar aylarında artan sıcaklıklar su tüketimi açısından da dikkatli olmayı gerektirir.
Açık havada spor yapmadan önce 400-600 mililitre ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 150-200 mililitre su tüketmek vücudun spor sırasında kaybettiği sıvıyı dengeler.
Egzersiz sonrası yorgun ve yıpranmış kasların toparlanmasında açık havanın yanı sıra çeşitli faktörler de rol oynar. D vitaminin alınması ile kasların güçlenmesi desteklenir.
Zorlanan kaslar antrenman sonrası dinlenme, dengeli beslenme ile güçlenir. Glikojen depolarını doldurmak amacıyla meyve suyu veya muz gibi besinler tüketebilirsiniz. Spor sonrası beslenme programının karbonhidrat protein bakımından zengin olması, kasları onarır. Vücut bileşimini olumlu yönde etkiler.
Tatlı patates ile somon, ton balıklı sandviç, fıstık ezmeli sandviç, sebzeli pilav ve ızgara tavuk gibi menüler yenebilir. Spor yapan kişinin sağlığının korunması ve egzersizden maksimum faydayı sağlaması için performans sonrasında uygun sporcu beslenmesi ve egzersiz adımlarının atılması gerekir.
Egzersiz yaparken ve sonrasında sıvı alımı, elektrolit dengesi için önemlidir. Kaybedilen vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapılabilir. Spor içecekleri, içeriğinde bulunan karbonhidrat sayesinde enerjiyi yükseltir ve egzersiz sırasındaki yorgunluğu geciktirir. Bunun yanı sıra vücudun su tutmasını da sağlar.
Bu içecekler, spor yapanların enerji seviyelerini korur. Vücudunuzun ter atma oranını hesaplayarak belli sürelerde belli miktarlarda su içebilirsiniz. Kişinin yeterli miktarda su tüketmesi kanın yoğunlaşmasını ve kalbin hızlı çalışmasını engeller. Kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumaya da yardımcı olur.
Kakaolu süt de içeriğinde bulunan sodyum ve kalsiyum ile kas dokusunu onarmaya ve enerjiyi artırmaya yarar. Elektrolit içecekleri; sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller içerir ve kaybedilen elektrolitleri geri kazandırır. Süt, smoothie, yeşil çay, meyve suları ve kefir de susuzluğu önleyen diğer içeceklerdir.