Aerobik hareketleri yapmak sağlıklı vücuda ve zihne sahip olmaya yardım eder. Aerobik başta kalp sağlığı olmak üzere bütün vücuda olan yararları ile dikkat çeker. Kasları fazlasıyla çalıştıran ve eğlenceli yapısıyla popüler olan egzersiz türü hem evde hem de spor salonlarında yapılabilir. Peki aerobik nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır? Buyrun birlikte bakalım!
Aerobik Ne İşe Yarar?
Aerobik egzersiz hareketleri aktivite sırasında kalp hızını artırarak ciğerlere daha fazla oksijen almayı sağlayabilir. Bu sayede vücudu daha etkin şekilde çalıştırır. Bu egzersiz türü genel olarak sürekli ve ritmik şekilde yapılır. Uzun süreli dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur. Aerobik egzersizlerinin avantajları arasında kalp ve damar sağlığını koruması başta gelir. Aynı zamanda uyku düzenini iyileştirme, kilo kontrolünü destekleme, kas kemik güçlendirme, stres ve anksiyeteyi azaltma gibi yararlar da sağlayabilir. Bu egzersiz türü vücudu yalnızca fiziksel değil mental olarak da güçlendirir.
Aerobik Hareketleri Nelerdir?
Aerobik cimnastik hareketleri genelde sürekli ve ritmik şekildedir. Hareketler belirli süre boyunca aynı tempoda yapılır. Böylece kalp atış hızını artırarak vücuda enerji sağlayabilir. Ancak egzersizlerin doğru biçimde yapılması optimal sonuçlar için son derece önemli. Ayrıca hareketlerin nasıl yapıldığını doğru bilmek olası sakatlanmaları da engelleyebilir. Peki kolay aerobik egzersiz hareketleri nelerdir ve nasıl yapılır? İşte merak ettiğiniz detaylar!
Koşu
Yüksek yoğunlukta yapılan aerobik spor hareketleri arasında yer alan koşu kalori yakımını büyük oranda artırabilir.
Hafif tempolu yürüyüşe başlanarak yavaşça tempo artırılır.Dirsekler ortalama 90 derece bükülü halde olup kollar ritmik biçimde sallanır.Hem düzenli hem de derin nefes alınmalıdır.20-30 dakika kadar süre ile yapılabilir.
Yürüyüş
Evde aerobik egzersiz hareketleri arasında öne çıkan yürüyüş vücuda sayısız fayda sağlayabilir.
Dik durulur.Kısa kısa adımlar atılır.Hem derin hem de ritmik nefes alınmalıdır.Yavaş ya da orta tempoda 20-30 dakika boyunca yapılabilir.
Bisiklet Sürmek
Bacak kaslarını büyük oranda güçlendiren ve kardiyovasküler sağlığı başarılı biçimde iyileştiren bisiklet sürmek de popüler aerobik egzersiz örnekleri arasında yer alır.
Bisiklete oturularak ayaklar pedallara yerleştirilir.Pedallar itilerek bacaklar düz hale getirilir. Ardından dizler yukarı doğru çekilerek bükülür.Sırtınızın dik şekilde ve kollarınız hafif bükülü pozisyonda olması gerek.Derin aynı zamanda ritmik nefes alınıp pedal çevirme temposuna uyum sağlanması oldukça mühim.5 dakika kadar ısındıktan sonra hızı artırarak 30 dakika boyunca devam edebilirsiniz.
Yüzme
Bütün vücut kaslarını çalıştıran yüzme, düşük etkili aerobik sporlardan biri.
Havuza ya da denize girilerek derin nefes alınır.Serbest stil yüzmede bir kol ileri uzanır. Diğer kol ise suyun içinde geriye çekilir.Ayak parmakları sivriltilerek bacaklar ritmik biçimde yukarı aşağı hareket ettirilir.Baş yana doğru çevrilerek nefes alınır. Bu hamle her üç vuruşta bir nefes yapılabilir.İlk 5 dakika kadar ısındıktan sonra ritmik bir hızda yüzmeye devam edebilirsiniz.
Step Aerobik
Platform üzerinde yapılan ritmik hareketler şeklinde tanımlanan step aerobik cimnastik genelde gruplar halinde uygulanır. Uygun bir spor ayakkabı ile hareketlerden maksimum verim alabilirsiniz. Step aerobik başlangıç hareketleri ise şöyle:
Step platformunun önünde ayakta durulur.Bir ayak platforma yerleştirilir. Diğer ayak ise yukarı çekilir. Ardından da platformdan geri inilir.Kollar ritmik şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirilir.Düzenli biçimde nefes alınır. Nefesin hareketlerle senkronize edilmesi son derece önemli.5 dakika kadar ısındıktan sonra adımları hızlandırabilirsiniz.3 set boyunca 20 kez tekrar şeklinde yapılabilir.
Dans Etmek
Eğlenceli egzersizler arasında bulunan dans vücuttaki pek çok kası çalıştırır. Aerobik müzikleri ve hareketleri ile keyifli deneyim yaşamanız mümkün. Başlangıç aerobik dans hareketleri ise şu şekilde:
Ayaklar omuz hizası genişliğinde açık dururken kollar rahat pozisyonda olmalı.Müziğe uygun şekilde ritmik hareketler yapılır. Adımlar müzik temposuna göre ayarlanmalı.Kollar da harekete uyumlu biçimde sallanır.Hareketlere uyumlu olacak halde nefes alınır ve verilir.10 dakika kadar ısındıktan sonra dansın tempoyu artırarak 20-30 dakika boyunca devam edebilirsiniz.
Kürek Çekmek
Bütün vücut kaslarını çalıştıran ve dayanıklılığı büyük oranda artıran kürek çekme egzersizi yüksek etkili aerobik hareketleri arasında yer alır.
Spor salonlarında ya da spor makinelerinde yapılabilir.Kürek makinesine oturulur. Ardından ayaklar pedalın kayışlarına doğru biçimde yerleştirilir.Dizler bükülür ve başlangıç pozisyonuna gelir. Sonra vücut geriye doğru çekilir.Her çekişte derin nefes alınıp geri dönerken de nefes verilmeli.5 dakika kadar ısındıktan sonra ritmik hızda kürek çekmeye devam edebilirsiniz.Evde de sanki gerçekten kürek çekiyormuşsunuz gibi bu hareketleri uygulamanız mümkün.
Zumba
Dans ve aerobik hareketlerini bir araya getiren zumba eğlenceli egzersiz olarak öne çıkar. Aerobik bant hareketleri arasında da gösterilir. Latin müziği ile yapılan zumbayı hem evde hem de spor salonlarında deneyebilirsiniz.
Ayaklar omuz genişliğinde açık olurken kollar rahat pozisyonda kalır.Müziğe uygun olan dans hareketleri yapılarak kollar ve kalçalar senkronize biçimde sallanır. 10 dakika kadar ısındıktan sonra müzik temposuna göre hareketleri hızlandırabilirsiniz.
Merdiven Çıkma
Bacak kaslarını güçlendiren merdiven çıkma hareketleri kalori yakımını da artırabilir.
Bir ayak basamağa doğru biçimde yerleştirilir. Diğer ayak ise yukarı doğru çekilir. Ardından da geri inilir.Kollar adımlarla uyumlu olmalı.
İp Atlama
Yüksek yoğunluğa sahip ip atlama eylemi kardiyovasküler aerobik egzersiz türü olarak bilinir. Evde, sokakta ya da bahçede rahatlıkla yapılabilir.
Ayaklar bir arada olmalı.İpi çevirerek ayaklarınızı hafif şekilde yerden kaldırmanız gerek.Kollarınızı da ritmik olarak çevirmelisiniz.İp atlarken düzenli biçimde nefes alınıp verilmeli. 5 dakika kadar ısındıktan sonra hızı artırarak devam edebilirsiniz.
Kayak Yapma
Kış sporları arasında son derece popüler olan bütün vücut kaslarını çalıştırır.
Kayak takımları giyilerek gerekli güvenlik önlemleri alınır.Hafif eğimli biçimde yokuş aşağı kayarak başlanır.Bacaklar dizlerden bükülü halde olmalı.Kayak bastonları ritmik bir şekilde hareket ettirilir.Her iniş ve dönüşte düzenli olarak nefes alınır.İlk 10 dakika kadar ısındıktan sonra daha dik yokuşlarda dilerseniz hızı artırabilirsiniz.
Aerobik Egzersiz Faydaları
Pek çok kişinin favorisi halinde olan aerobik faydaları ile dikkat çeker. Düzenli şekilde yaptığınız zaman maksimum verim elde edebilirsiniz. Aerobik egzersiz faydaları kısaca şu şekilde sıralanabilir:
Oksijen kullanımını artırabilir. Kalp damar sağlığına katkıda bulunabilir. Akciğer kapasitesinin artmasında rol oynar.Aerobik yer hareketleri kan basıncını yani kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.Kan akışını hızlandırarak lenf bezlerinin çalışmasını teşvik eder. Bağışıklık sistemini güçlendirebilir.Oksijen sirkülasyonunu hızlandırabilir. Kondisyonu güçlendirerek fiziksel açıdan performansınızı artırabilir. Bu da günlük aktiviteler için enerji artışı vadeder.İnflamasyonu azaltabilir.Vücuttaki kasları çalıştırdığı için güçlenmeyi destekler.Kilo kontrolü sağlar.Uygulayacağınız aerobik egzersiz programları kas ve kemiklerinizin güçlü hale gelmesine yardımcı olur. Aynı zamanda ruhsal sağlığınızı da destekler. Egzersiz öncesinde en iyi sporcu atıştırmalıkları türlerinden faydalanarak kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Düzenli şekilde aerobik egzersizleri yaparak fiziksel ve ruhsal sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.